2020-12-18 03:26:36

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自由工作者如何快速打造一個健康的高效率工作環境
FB臉書美國總部員工所用的電腦椅是 Herman Miller Aeron,
一台要價超過4萬台幣. FB老闆為什麼肯花這麼多錢在辦公椅上面,
因為好的人體工學椅可以塑造健康的上班環境,
提高工作效率.

快速導航

自由工作者如何快速打造一個健康的高效率工作環境SOHO族5個健康法寶1.番茄工作法 (Pomodoro Technique)2. 站立工作3. 使用好的電腦椅/人體工學椅4. 挑選較大的螢幕5.安裝抗藍光軟體

網路SOHO族常常需要利用到電腦來工作賺錢,
長時間的坐著看螢幕,
不但眼睛會感覺不舒服,
而且容易腰酸背痛, 工作效率也就跟著大打折扣. 阿福現在來介紹5種應變方式,
希望能夠協助大家打造一個健康有效率的工作環境.
SOHO族5個健康法寶

秘訣方法好處
1番茄工作法安裝番茄計時器app有效提高工作的注意力
強迫自己適時休息充電
2站立工作使用升降桌
每天站1~2小時減低心血管疾病的發生機率
改善心境,
增加工作效率
3使用好的電腦椅選擇人體工學椅降低腰酸背痛風險
提升工作舒適感
4挑選較大的螢幕選擇24~27吋電腦螢幕打造良好的閱讀環境
減少頁面捲動次數
5降低螢幕藍光安裝抗藍光軟體增進睡眠的品質
提高晚上看螢幕舒適感

1.番茄工作法 (Pomodoro Technique)
這一個工作法起源於義大利,
當初推廣的人使用番茄形狀的廚房計時器來控制時間並提高工作效率. 它的操作方式是將每一次工作的時間設定為25分鐘 (一個單元,或簡稱為Pomodoro) . 做完一個單元就休息5分鐘. 累積工作了四個單元共100分鐘 ( 25 x 4) 之後,
就休息長一點的15分鐘.
使用番茄工作法的主要優點是 :

可以將工作有效切割,
強迫自己在短時間內完成
每一個工作時程限訂為25分鐘,
可以讓注意力更加集中,
維持高效率的工作狀態
透過頻繁的短時間休息,
讓你能夠適時的充電,
為工作帶來更多的活力.

其實阿福使用這個工作法的最主要的原因是為了控制時間,
避免電腦越看越久,
忘了做適當的休息.
SOHO族常常會因為工作太過於專注,
不知不覺中就連續用了兩三個小時的電腦. 長久下來對自己的眼睛和身體都是不利的. 在使用番茄計時器之後,
你就可以有效的控制作息時間. 避免長時間工作所帶來的健康負面影響.
當然,
你並不一定需要真的去買一個廚房計時器來控制時間. 你可以在網路上很容易的找到許多這類型的免費軟體. 只要把它安裝在電腦或手機上面. 就可以很輕易的開始使用番茄工作法.
阿福目前用的軟體叫做 Marinara Pomodoro Assistant. 它是谷歌瀏覽器Chrome 的一個插件. 這個 app 可以讓你自行調整工作和休息的時間長度. 阿福自己的設定是,
每工作30分鐘就休息2分鐘.
如果你覺得這種方法很單調無聊,
也可以事先錄製一些30分鐘左右的音樂,
用它來當作一種計時器,
工作開始的時候就播放音樂,
音樂結束的時候就休息幾分鐘. 這個應變方法也許能夠為你的工作帶來更多的樂趣.

2. 站立工作
對於經常久坐的電腦工作者,
如果每天能夠撥出一、兩個小時站著工作. 不但對健康有幫助,
工作效率可能會因此變得更高.
美國癌症協會有一篇醫學報告指出,
如果經常長時間坐在椅子上工作,
可能會導致心血管相關疾病,
甚至會增加得到某些種類癌症的風險. 因此設法減少每天坐在椅子上的時間,
對身體的健康會有正面的幫助.

利用升降桌來站著工作就是一個很好的解決方法. 它可能帶來的好處如下:

降低坐久時所帶來的腰酸背痛風險,
讓腰椎承受的壓力變小
減低心血管疾病的發生機率
改善你的心境,
增加工作效率

站立工作最好量力而為,
適可而止. 站著太久對身體也不見得好,
不但容易覺得累,
注意力也會變差. 站立的時間最好能夠控制在兩個小時之內. 你也可以嘗試坐與站交互使用,
比如說坐3個小時之後就站著工作1小時,
然後再如此循環下去.
阿福平常比較偷懶,
每天大概會使用一個小時站著工作. 你可以根據自己的情況,
設定站立時間的長短.
比較方便的升降桌是電動控制的,
桌子的高度可以用按鈕輕易的調整. 台灣比較有名的是FUNTE人體電動工學升降桌. 此外IKEA宜家也出了幾款這類型的桌子.
除了電動升降桌之外,
市面上還可以找到手動方式和一種直接放在書桌上面的桌上型升降桌.
至於升降電腦桌高矮的調整,
原則上是只要電腦螢幕上端的高度和眼睛有相同的水平,
應該就是合適的站立工作環境.

3. 使用好的電腦椅/人體工學椅
對於長時間坐著工作的人來說,
電腦椅的重要性可以說是無庸置疑的. 好的人體工學椅可以有效避免背部和頸部的傷害,
同時提供了一個舒適性更高的的工作環境. 讓效率提升.
人體工學電腦椅會帶來的好處有:

減輕背部脊椎承受的壓力 – 可以有效支撐背部脊椎,
避免壓力過大受到傷害
高舒適性 – 好的工學電腦椅提供了很多可以調整的地方. 讓坐起來更舒服
改善坐姿 – 透過人體工學的設計,
能夠有效改善不良的彎腰駝背等坐姿

電腦椅範例 – Herman Miller Aeron 2.0 人體工學椅
好的電腦椅都具備哪些特色呢? 剛剛阿福提到臉書總公司所使用的Herman Miller Aeron電腦椅. 這個頂級的人體工學椅在1999年曾經獲得美國工業設計師協會最佳工業設計金牌獎. 同時也獲得美國紐約現代藝術博物館(MoMA,
Museum of Modern Art)列入永久典藏的工業設計經典作品.
大家可以在Herman Miller的官網上面參考一下好的辦公椅都提供了哪一些功能,
做為選用椅子時的參考.
Herman Miller Aeron 2.0在台灣也有公司在賣,
定價4萬多元算是相當貴的. 當然你也可以很輕易的找到其它比較便宜的電腦工學椅. 只要是坐的舒服,
功能能夠滿足自己的需求,
那也就很值得一試.

4. 挑選較大的螢幕
有許多人喜歡直接用自己的筆電工作,
由於螢幕小,
字也小,
看久了眼睛就會吃力不舒服.
使用小電腦螢幕的另一個壞處是,
上面可以顯示的內容變少,
你必須要經常的捲動頁面,
才能夠閱讀到全部的資料. 不但不方便,
也間接的影響到工作的效率.
在家工作的網路SOHO族,
建議你可以另外準備一台夠大的電腦螢幕,
和你的筆電做連線,
將小螢幕裡面的內容切換到這一台大螢幕上面. 這樣不但可以增加閱讀時的舒適感,
同時也可以避免很多不必要的頁面捲動次數.
一般螢幕的大小可能會因為工作類型而有不同的需求. 比如說,
多媒體製作專業人員或資訊軟體工程師可能會偏好選用30吋以上的大螢幕,
來讓工作更順利的進行.
不過對一般網路工作者來說,
選擇介於24~27吋的螢幕應該是最合適的. 因為用的螢幕如果太大,
螢幕與眼睛間的距離就必須要拉長,
才能夠保持正確的螢幕使用距離. 如果坐的位子不夠遠的話,
看久了還是會感到不舒服的.
簡單的說,
螢幕對角線的距離長度,
就是你的眼睛和螢幕之間所要保持的適當距離長度.
大家印象中的證券公司股市交易員,
因為要追蹤許多數據的關係,
桌子前面都會擺上好幾台電腦螢幕.
同樣的,
如果你的工作必須要常常比較不同的報表或資料,
那麼合併使用多台的電腦螢幕就會是一個很好的選項. 它的優點是,可以同時呈現更多的資訊,
方便做分析比較. 並且減少許多不必要的頁面切換. 讓工作能夠更加快速的完成.
善用電腦螢幕架
螢幕除了大小要合適之外,
你可以考慮使用電腦螢幕架,
讓螢幕的高度可以做自由的調整. 避免不必要的脖子和肩頸酸痛. 功能多的螢幕架還可以讓你調整角度和距離. 讓你的辦公環境更加的多元化.

5.安裝抗藍光軟體
電腦的螢幕會釋放出很多能量較強的藍光,
如果在晚上接觸多了,
容易讓你身體的生物時鐘產生錯覺,
以為仍然處在白天的精神旺盛階段. 間接的可能就會影響到你的正常睡眠品質. 這時候你可以考慮在電腦上面,
加裝減藍光的軟體來改善這個問題.
這一類的 app 會在晚上的時候自動的將電腦或手機的螢幕調整為淡黃色,
降低藍光的投放比例,
讓你的生物時鐘調整到自然的夜間時段. 進而能夠維持正常的睡眠品質. 使用減藍光軟體的另一個好處是,
透過溫暖柔和的螢幕色調,
可以增加眼睛在晚上看電腦的舒適感.
好消息是,
目前大部分的手機和電腦,
都有提供內建的夜覽模式,
它可以在夜間的時候自動降低螢幕亮度,
讓眼睛減少接觸藍光的機會. 因此,
長時間看螢幕的網路SOHO族,
別忘了開啟這個能夠照顧眼睛的貼心功能喔.

總結
網路SOHO族在利用電腦工作打拼的時候,
也應該要建立一個良好的健康工作環境來提升工作效率. 上面所提到的5個方法,
有免費的,
有要花錢的. 你可以依照自己的能力搭配選擇使用. 阿福希望這些方法能夠對你的網路事業有所助益.

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